I primi 5 km: 10 consigli per il corridore principiante

Lorenzo Begun ha deciso di dare consigli a coloro che sono lontani dall'idea di correre una maratona, mezza maratona o anche 10 km. Attenzione ai principianti che hanno intenzione di conquistare i loro primi 5 km: questi consigli sono per voi!

In principio era il camminare
All'inizio, il tuo allenamento dovrebbe consistere nel camminare, poi nell'alternare tra il camminare e il correre e solo allora nel correre. Questo è il modo migliore per entrare (o uscire) in forma evitando gli infortuni.

Iniziare con 20 minuti: correre per 3 minuti, poi camminare per 2 minuti - ripetere la combinazione 4 volte. Diventare più fiducioso? Corri per 4 minuti, cammina per 1. Aumenta gradualmente il tuo tempo di corsa e diminuisci il tempo di camminata. Lascia che il tuo primo obiettivo sia una corsa di 15 minuti senza fermarti. Concentrarsi sul tempo piuttosto che sulla distanza. Questo aiuterà ad evitare l'errore comune dei principianti che corrono troppo e troppo velocemente all'inizio e poi non corrono affatto perché si infortunano.

La casa inizia con le fondamenta

È importante iniziare la tua storia personale di corsa con un rafforzamento funzionale generale del tuo corpo e non abbandonare l'OHP una volta che hai conquistato i tuoi primi chilometri. Muscoli e legamenti forti ti terranno al sicuro dalle più comuni lesioni da corsa, quindi esercitare i tuoi gruppi muscolari centrali è essenziale. Non devi torturarti per ore. Fate un esperimento: eseguite il complesso descritto qui sotto dopo aver corso almeno una volta alla settimana per un mese. Scrivi come ti senti dopo la prima e l'ultima settimana, poi confronta i risultati e vedi se l'esercizio è più facile. Questo significa che stai diventando un po' più forte.

- Barra delle mani: 2 serie di 1 minuto ciascuna
- Sollevamento a terra: 3 serie da 20
- Flessioni (possono essere dalle ginocchia): 3 serie da 20
- Plank sui gomiti: 3 approcci di 2 minuti

Importante: il tuo allenamento iniziale è diverso, quindi, prima di iniziare il set, esegui più ripetizioni che puoi e rimani nel plank il più a lungo possibile. Aumentare gradualmente e poco a poco il carico per raggiungere le cifre indicate. Prendetevi il vostro tempo - potrebbe volerci un po' più di quanto vi aspettate.

Per rendere l'OHP semplice, diretto e, soprattutto, una parte permanente della vostra routine di allenamento, usate le applicazioni del telefono.

Sii paziente

Un programma di allenamento di qualità per la tua prima 5k richiederà dalle quattro alle sei settimane. Sii paziente, e poi amerai correre e il tuo corpo ti amerà (per non averlo costretto a fare qualcosa per cui non è pronto). Probabilmente correrai 5k dopo una settimana di allenamento, ma se il tuo obiettivo è quello di correre felicemente per sempre, non dovresti avere fretta. Nel suo libro The Science of Running, Owen Andersen cita uno studio che dimostra che la capacità aerobica dei corridori principianti migliora solo dopo 6-9 settimane di allenamento regolare 2-4 volte a settimana. Non prima.

Qualità, non quantità.

3-4 allenamenti a settimana è tutto ciò di cui avete bisogno. Aumentare il volume e la frequenza degli allenamenti per i corridori principianti è la strada per il sovrallenamento, le lesioni e la fatica emotiva. Inoltre, gli allenamenti dovrebbero essere diversi per mantenervi motivati e interessati piuttosto che prosciugare la vostra riserva di pazienza. Per esempio, se hai fatto jogging per 20 minuti il lunedì e hai fatto una routine di esercizi, programma una corsa di 10 minuti il martedì, e poi prenditi il mercoledì libero per andare in piscina o in bicicletta.

Più veloce, più alto, più forte?

Dimentica l'intensità all'inizio del tuo viaggio di corsa. Per prima cosa devi preparare il tuo sistema cardiovascolare facendo allenamenti lenti. Anche gli allenamenti a intervalli (se sono presenti nel tuo piano di allenamento) dovrebbero essere brevi, e il ritmo dovrebbe essere leggermente più alto del normale. Per esempio, correre velocemente per 15-20 minuti per 200-300m, poi camminare per 2-3 minuti.

Stabilire piccoli obiettivi e registrare i progressi

Scrivete quanto tempo siete riusciti a correre senza fermarvi alla partenza o quanto tempo avete impiegato per correre 1 km. Confrontate i vostri risultati tra 3-4 settimane e sarete sorpresi!

Fissare obiettivi piccoli e realistici e non perdere l'entusiasmo. Anche nell'era dei gadget intelligenti, una penna e un taccuino sono gli strumenti più accessibili per dimostrare visivamente i progressi.

Continuare a imparare

Educati, anche se hai come amici un allenatore e corridori esperti con cui puoi sempre consultarti. Leggere libri sullo sport, ascoltare podcast, assistere a conferenze. Un corridore non dovrebbe essere solo "muscoli e ossa" che fanno quello che dicono i gadget e l'allenatore. Entrate nelle basi del processo di allenamento, fate domande, ascoltate il vostro corpo e costruite un rapporto armonioso con esso.

"Il dolore è temporaneo, il trionfo è eterno"?

Si potrebbe discutere con questa forte affermazione. Il dolore durante l'allenamento può trasformarsi in lesioni gravi, e un breve trionfo di forza di volontà in mesi di sconfitta emotiva. Se stai soffrendo, fermati, non è il momento di essere testardo. Lo stesso vale per la tua prima partenza di 5k: se è stato facile per te, non hai sussultato, hai avuto il tempo di applaudire i tifosi, ci sono buone probabilità che tu voglia ripetere l'esperienza e correre la distanza fino al risultato.

Competi solo con te stesso

Alle tue prime gare, ci sarà sempre un discreto numero di persone che correranno più velocemente di te. Non c'è bisogno di essere frustrati. In primo luogo, se la tua futura passione per la corsa ti lancia in una grande corsa internazionale, vedrai che ci sono sempre molti sorpassatori, non importa quanto tu sia in forma. In secondo luogo, stai correndo per te stesso, non per gli altri. Questa è solo la tua gara - goditi il processo e smetti di paragonarti ad altri corridori.

Infine, divertiti

Lo sport dovrebbe portare gioia, promuovere la salute e insegnare a correre al 100%. Non dimenticarlo mai! Incontrare persone che la pensano come te, salutare i fan e ringraziare i volontari. Anche all'inizio del tuo viaggio di corsa, prima delle tue prime medaglie e maratone, puoi trovare un milione di ragioni per essere entusiasta di correre.
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Nome autore: Lorenzo begun
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Provincia: Milano
Città: Milano
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URL Fonte: saluteitalia.net/


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Data Annuncio: 2021-04-07
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